Super User Written by  May 23, 2018 - 28 Views

Сколько калорий в день нужно для похудения

Ни для кого не секрет, что самое главное условие и принцип, на котором базируются все диеты и системы питания для потери веса – это дефицит калорий. ⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀
Итак, сегодня я расскажу, как рассчитать калорийность рациона для жиросжигания. ⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀
1 шаг. Определяем величину обмена веществ (ОВ) – то количество энергии, которое наш организм тратит на свою жизнедеятельность (работа внутренних органов, поддержание температуры тела и тд). Предлагаю воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта ⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀
ОВ (муж.)=66,5+(13,7хмасса тела, кг)+(5хрост, см)-(6,8+возраст, лет)⠀⠀⠀⠀
ОВ(жен.)=665+(9,5хмасса тела, кг)+(1,8хрост, см)-(4,7хвозраст, лет) ⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀
2 шаг. Определяем величину расхода энергии на усвоение пищи – специфическое динамическое действие пищи (СДДП), которая равна 10 % от величины ОВ. ⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀
3 шаг. Определяем коэффициент активности. ⠀⠀⠀⠀
1,2 минимальная активность или отсутствие физ нагрузок ⠀⠀⠀⠀
1,375 фитнес 3 р/нед⠀⠀⠀⠀
1,4625 фитнес 5 р/нед⠀⠀⠀⠀
1,550 интенсивные физические нагрузки ⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀
4 шаг. Определяем суточные энерготраты. ⠀⠀⠀⠀
Сут. энерготраты = ОВ х коэф. активности + СДДП ⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀
5 шаг. Определяем сут. калорийность рациона для похудения. ⠀⠀
Сут.калорийность = сут.энерготраты - 300 ккал или минус 10-15 % ⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀
НЮАНСЫ. ⠀⠀
СКАЖУ СРАЗУ. Нет одной универсальной, точной, как ювелир, формулы. Каждый из нас индивидуален, поэтому и калорийность для каждого будет своя. Все, что мы можем рассчитать с помощью подобных формул – лишь примерная калорийность рациона. Что подходит конкретно тебе можно определить только методом проб и ошибок. ⠀⠀
⠀⠀
КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ. Советую оставить ее на уровне 4 шаг, так как в этом случае дефицит мы создадим за счёт физической активности. ЛИБО. На день тренировки и день без тренировки рассчитать калорийность, используя разные коэффициенты активности и создавая в обеих случаях дефицит калорий. ЛИБО. Начиная с самого первого шага расчитывать калорийность на расчётную массу тела, которая равна минус 3-5 кг от фактической массы тела.⠀
+также, можно поиграть с коэффициентами активности, используя другую шкалу  !окей, гугл!
⠀⠀
В общем, пробуйте, дамы и господа. Ищите свой вариант, он обязательно есть!


Формула расчета калорий: основной обмен
а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.
15.12.15 
Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО
Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569
б = 1031
в = 167

ОО = 569 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО
Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899
б = 1162.5
в = 172

ОО = 899 1162.5 – 172 5 = 1894.5 ккал
Формула расчета калорий: суточная норма
Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета
Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.
Соотношение БЖУ и калорий 

Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.
Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов: 

• Белки – от 10 до 35%
• Жиры – от 20 до 35%
• Углеводы – от 45 до 65% 

При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%. 

Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин – не менее 75гр, а для женщин – не менее 60гр. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0,75 до 1гр на 1кг веса. 

Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти. 

Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.
2. Рассчитываем БЖУ 

Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал. 

Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты: 

• Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4
Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4
Результат: от 93 до 140гр в сутки 

• Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9
Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9
Результат: от 21 до 35гр в сутки 

• Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4
Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4
Результат: от 140 до 200гр в сутки 

Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом. 

Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.

Что мешает похудеть? 

 Первой и главной причиной является неправильный подсчет калорий. Допустим, какая-то диета предполагает ежедневное употребление 1200 ккал. Представительницы слабого пола аккуратно подсчитывают калораж содержимого тарелок и, казалось бы, соблюдают рекомендацию. На самом деле очень часто они забывают включить в подсчет несколько перекусов и сахар в чае или кофе. В результате оказывается, что они употребляют на 500-700 ккал больше, что сводит на нет все усилия по похудению. 

 Вторая причина заключается в значительной переоценке собственной физической активности. Многие женщины полагают, что расходуют калорий больше, чем на самом деле. По этой же причине они часто позволяют себе дополнительную порцию пищи, ведь наивно верят в то, что движением (фитнесом или прогулкой) уже «отработали» этот перекус. 

 Третья причина – отсутствие режима питания. Пропуская завтрак, представительницы слабого пола, как правило, радуются тому, что «не доели» определенное количество калорий. Однако на самом деле повода для радости здесь нет. Во-первых, нерегулярное питание нарушает метаболизм. Во-вторых, все, что вы не съели на завтрак, вы обязательно «доберете» в течение дня. Во второй половине дня обмен веществ протекает медленнее, значит, вы вряд ли сможете сжечь потраченные калории. Переедание, которое неминуемо из-за пропуска трапезы, только разбивает желудок, требуя все больше и больше пищи. 

Диетологи рекомендуют строго придерживаться режима питания и перенести потребление более калорийной пищи на первую половину дня. 
Полезные перекусы – это эффективный способ решить проблему лишнего веса. 

Информация

  • Модамас.ру благодарит Вас за внимание, уделённое нашему сайту.
  • По вопросам размещения статей, рекламы и по всем остальным вопросам просим Вас обращаться на наш электронный адрес, указанный ниже.
  • Россия, г. Москва
  • This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.
  • 2017-2018
Top